Çıtırtılar, hareket etmeyen ağrılı boyun ve mide: birçok kadın bu senaryoyu biliyor. Pilates'te mantık değişiyor çünkü yöntem sırta zarar vermeden derin kasları çalıştırıyor. Bir antrenör burada karın kaslarını harekete geçirmek için en sevdiği rutini paylaşıyor.
Pilates öğretmeni Myriam Ferrus tarafından seçilen egzersizlerin ardındaki amaç açıktır: Boynunuzu ve sırtınızın alt kısmını korurken, düz bir karın için enine, eğik ve perine kaslarını güçlendirmek. Belirli diziler, belirtilen bir Pilates öğretmeni tarafından tek ve doğru olarak tanımlanmaktadır.
Pilates ve derin karın kasları: Düz bir karın için gerçek sır
Pilates'te amaç, boynu yoran göğüs kaldırma hareketlerini çoğaltmak yerine gövdenin derin kaslarını güçlendirmektir.
Yoga ve Pilates öğretmeni Clarisse Ernoux, 3 Mayıs 2026'da Instagram sayfasında yayınlanan bir videoda şunları duyurdu: Onun için bu hareketler derin karın kaslarını ve perineyi güçlendirirken sırt ve boyuna da nazik davranır.
Myriam Ferrus'un en sevdiği 5 Pilates egzersizi
Fitness antrenörü ve Pilates uzmanı Myriam Ferrus ise sıkı bir mide için gerekli olduğunu düşündüğü beş egzersizi paylaşıyor. Sırtı güçlendiren, pelvisi stabilize eden ve genellikle hedeflenmesi zor olan alt kısım da dahil olmak üzere tüm karın kaslarını kullanan yavaş hareketler.
- Enine ve eğik hareketleri etkinleştirmek için Tek Bacak Esnetme.
- Tüm karın kemerini çalıştıran Çift Bacak Esnetme.
- Çift Bacak Alt Kaldırma, özellikle alt karın bölgesini hedef alır.
- Arka zinciri çalıştırmak için tekme ile Omuz Köprüsü.
- Kalçaları harekete geçirmek için makas veya makas.
Tek Bacak Esnetme ve Çift Bacak Esnetme sırt üstü yatarak, dizler göğse yakın olacak şekilde, bacaklar yaklaşık 45° açıyla dönüşümlü olarak uzatılarak gerçekleştirilir. Bu iki egzersiz birlikte ele alındığında vücudun merkezi için çok yoğun bir kombinasyon oluşturur. Çift Bacak Alt Kaldırma, alt karnınızı ağrısız bir şekilde hedeflemek için alt sırtınızı nötr tutmanızı gerektirir.
Ev rutini: bu düz karın pilates egzersizleri nasıl yapılır
Küçük bir ev seansı oluşturmak için, enerjinize bağlı olarak bir ila iki seri halinde egzersiz başına 10 ila 20 tekrar sayın. Clarisse Ernoux derin kayışın kasılmasını tavsiye ediyor. Bu hareket perineyi ve sırtın alt kısmını korur.
Tekme ve Makas ile Omuz Köprüsü, kalçaları, kalça kaslarını ve sırtı harekete geçirerek rutini tamamlar. Üst vücudunuzu mindere iyice sabitleyin ve telafiyi önlemek için genliği ayarlayın. Fikir, boyunda veya sırtın alt kısmında kötü bir gerginlik yaratmadan çalışmaya devam ediyor.
Bu düz karın pilates rutinini ne sıklıkla yapmalı?
Merkezin güçlendiğini hissetmek için haftada üç kez yeterlidir.
Bu Pilates karın kasları egzersizleri yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, sadece bacak aralığını ve tekrar sayısını azaltın.
Hamilelikten sonra bu rutini yapabilir miyiz?
Diyastaz veya bel ağrısı durumunda öncelikle bir sağlık uzmanının tavsiyesine başvurun.
