Oturma odanızda squat yapıyorsunuz ama kalça kaslarınız neredeyse düz kalırken yanan her zaman uyluklarınız oluyor. Instagram'da takip edilen Fransız bir antrenör, karmaşık makineler olmadan evde gerçekleştirilebilecek hedefe yönelik bir rutin hayal etti. Justine Gallice alt vücudunuzun güçlendirilmesinden bile bahsediyor.
Prensibi: birkaç ultra etkili hareket ve basit bir elastik bant. Bu aksesuar, Here tarafından alıntılanan Justine Gallice'i açıklıyor. Evde kısa ama yoğun, gerçek bir kalça ve kalça seansı başlatmak için yeterli.
Evde yapılan bu uyluk ve kalça egzersizi neden klasik squat egzersizlerinin ötesine geçiyor?
Squat kağıt üzerinde kral olarak kalır, ancak vücut şeklinize bağlı olarak göğüsleriniz sıklıkla ileri doğru hareket eder ve gerginlik uylukların ön kısmında yoğunlaşır. Gluteus maximus zayıf bir şekilde istihdam edilirken kuadriseps kaslarınız özellikle çalışır, bu nedenle sonsuz setlere rağmen durgunluk izlenimi oluşur.
Kalça itme hareketinin ev yapımı bir versiyonu olan pelvis kaldırma bu önyargıyı düzeltir. Sırtınızın üst kısmını sabit bir desteğin üzerine yerleştiriyorsunuz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kaval kemikleriniz hareketin üst noktasında dikey. Çenenizi içeri çekerek topuklarınıza sertçe bastırın, omuzlarınızı ve dizlerinizi hizalayın ve yavaşça aşağı inmeden önce bir saniyeliğine kalça kaslarınızı sıkın.
Justine Gallice'nin protokolü: 8 egzersizden oluşan uyluk ve kalça seansı
Justine Gallice tarafından önerilen seans, egzersiz başına ve yan başına 15 tekrarlı 8 egzersiz, her seri arasında 30 ila 40 saniyelik toparlanma, hepsi tekrarlanan üç turdan oluşuyor. Bunu haftada iki ila üç kez, sekiz ila on hafta boyunca yaparak, özellikle de pelvik kaldırmaları, çömelmeleri ve hamleleri birleştirerek, kalça ve uylukların şekli önemli ölçüde gelişir.
Burada gluteus maximus ve diz arkası kasları için pelvis kaldırmayı, gluteus medius kasını hedef alan ve kalçayı sabitleyen elastik kapaklı yapıyı, kalçaları izole etmek için dört ayak üzerinde geri tepmeyi, aynı zamanda kuadrisepsleri, kalça kaslarını, dengeyi ve kalp atış hızını kullanan yanal kaldırmalı squat ve yükseltilmiş arka hamleyi buluyoruz.
Seansınızı selülitinize ve evdeki seviyenize göre uyarlayın
Sandrine Arcizet bunu şu şekilde tanımlıyor: TF1 Info'dan alıntı. Şunu öneriyor: . Sırt üstü yatarak bacaklarını düzeltip esniyor; . Yerde, ayakları yerde, dizleri açıp kapatarak gluteal köprü hareketi yapıyor: . Şunları ekliyor: ve, yan bacak kaldırma hareketlerinde, .
Yoğunluğu seviyenize göre ayarlamak için devrenin sonunda birkaç tane tutabilirsiniz.
Haftada kaç uyluk ve kalça egzersizi yapılıyor?
İki ya da üç, bir gün izinli.
Seansı elastik olmadan yapabilir miyiz?
Evet, ancak elastiklik zorluğu hızla artırır.
Özellikle kalçalarımı hissediyorum, neyi değiştirmeliyim?
Genliği azaltın ve topuklara daha fazla bastırın.
