Göze çarpan bir karın, klasik karın kaslarına rağmen kötü şekillendirilmiş bir bel: çoğu kişi evde yapılabilecek etkili bir egzersiz arıyor.
Bu egzersiz, askeri eğitimden ilham alan dinamik bir core egzersizi olan komando plank egzersizidir. , Lyon bölgesindeki özel spor koçu Alexandre Rea'yı hatırlıyor ve şunu belirtiyor: Komando tahtası esas olarak tonlamak ve şekillendirmek için kullanılıyor.
Komando tahtası: Karın kemeri için komple kaplama
Komando tahtası yüksek bir tahtadan başlar, eller omuzların altındadır, ayak parmaklarının uçları desteklenir. Her bir dirseğimizi önkolların üzerinden geçmek için sırayla indiriyoruz, ardından hangi kolun başlayacağını değiştirerek ellerimize dönüyoruz.
Bu ileri geri hareket derin karın kaslarını aktif kalmaya zorlar: enine, eğik, rektus abdominis. Aynı zamanda triseps, lat, omuz, uyluk ve kalça kasları vücudu stabilize ederek beli inceltir, duruşu iyileştirir ve sırtı güçlendirir.
Komando kılıfından en iyi şekilde yararlanmak için doğru teknik
Midenin iyi çalışması için hizalama önemlidir: düz sırt, baş eksende, nötr kalçalar, stabil pelvis. Hareketi üç noktada özetleyebiliriz:
- Yüksek tahta, eller omuzların altında.
- Önkolların üzerine indirin, leğen kemiği sabitleyin.
- Dönüşümlü olarak ellerinize dönün.
Her yöne hareket eden bir leğen kemiği sırtın alt kısmına aşırı yük bindirir. Alexandre Rea'nın altını çiziyor. Kılıf aynı zamanda desteğin çeşitlendirilmesine de hizmet ediyor: Dragana'yı belirtiyor.
Mideyi şekillendirmek için ne kadar komando tahtası yapılmalı?
Karın kaslarını şekillendirmek için birkaç düzenli seri, izole bir seanstan daha iyidir. Mantolama günlük olarak da yardımcı oluyor: Alexandre Rea şöyle açıklıyor:
Hacim açısından Doctissimo, başlangıçta 15 ila 30 saniye, en eğitimli olanlar için 1 dakikaya kadar kısa seriler öneriyor ve günde yaklaşık 5 dakikalık temel antrenmanı hedefliyor. , haftada üç ila dört seans öneren Alexandre Rea'yı doğruluyor. Terlemeyi tetikleyen kardiyo ve dengeli bir diyetle birleştiğinde komando tahtası düz bir karın için sağlam bir müttefik haline gelir.
Komando tahtası göbek yağını kaybetmenize yardımcı olur mu?
Doğrudan yağ yakmaz ancak karın kaslarını sıkılaştırır ve mideyi görsel olarak daha düz hale getirir.
Komando tahtası ne kadar süre tutulur?
Her zaman kusursuz duruşu koruyarak 15 ila 30 saniye ile başlayabilir, ardından 1 dakikaya doğru ilerleyebilirsiniz.
Komando plank egzersizi ne sıklıkla yapılmalı?
Haftada üç ila dört seans, bunu kardiyo aktivitesi ve dengeli bir diyetle birleştirmek yeterlidir.
