Raclette'li bir hafta sonundan sonra kot pantolonunuzdan çıkan o şişkinliğe zaten lanet ettiniz. Aynada yağ, kurtulmayı hayal ettiğimiz istilacı oda arkadaşına benziyor. Ancak bu sağduyulu kiracı çok daha stratejik bir rolü gizlemektedir.
ANSES için lipitlerin günlük enerjimizin yaklaşık %35 ila 40'ını veya vücut ağırlığımızın kilosu başına yaklaşık 1 gramını sağlaması gerekir. Dolayısıyla sorun yağın kendisi değil, türü, miktarı ve yerleştiği yerdir.
Yağ beslediği kadar koruyan bir organ
Lipitler, proteinler ve karbonhidratlarla birlikte üç temel makrobesinden biridir. Her gram 9 kcal sağlar, aynı zamanda hücre zarlarının oluşturulmasına, steroid hormonlarının üretilmesine ve A, D, E ve K vitaminlerinin taşınmasına da hizmet eder.
Beynin neredeyse %60'ı, hafıza ve ruh hali için gerekli olan birçok omega-3 de dahil olmak üzere yağlardan oluşur. Sıkıştırılabilen deri altı yağ dokusu enerjiyi depolar, soğuğa karşı yalıtır ve organların etrafındaki şokları tamponlar. Karaciğer ve kalp çevresinde bulunan visseral yağ, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
İyi yağlar, kötü yağlar: nasıl ayrıştırılır
Yağ asitlerinin dört ana ailesi vardır. Tereyağı, peynir veya kırmızı ette bulunan doymuş maddeler sınırlı olmalıdır. Zeytinyağı veya avokado gibi tekli doymamış olanlar ve omega-3 ve 6 açısından zengin çoklu doymamış olanlar en iyi müttefiklerinizdir.
Kısmen hidrojenlenmiş yağlardaki endüstriyel trans yağ asitlerinden, tipik olarak hamur işlerinde ve aşırı işlenmiş yemeklerden kaçınılmalıdır. Öneriler, kalorilerin %35 ila 40'ının yağ formunda olmasını, %15 ila 20'sinin tekli doymamış ve %5'inin çoklu doymamış olmasını hedeflemektedir.
Yağınızı evcilleştirin: ne kadar yemeli ve hangi yiyeceklerde yemeli
Basit bir kural, kilo verme dönemlerinde bile 0,8 g'ın altına düşmeden, çok aktif bir kişi için günde 1,5 g'a kadar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 g lipit önermektedir. 2.000 kcal'lik bir alım için bu genellikle toplamda 60 ila 80 g yağı temsil eder.
Doğru dozda alındığında, iyi yağlar tokluğu uzatır, iştahı bastırır ve östrojen, testosteron, kortizol veya D vitamini gibi hormonların üretimini destekler. Bu oda arkadaşını ona yük olmadan beslemek için birkaç çok somut kritere güveniyoruz.
- Kahvaltıda: yoğurt, öğütülmüş chia veya keten tohumu, birkaç fındık.
- Öğle yemeği için: kinoa salatası, somon veya sardalye, avokado, renkli sebzeler, kolza yağı.
- Akşam yemeği için: Haftada iki kez zeytinyağında kavrulmuş sebzeler ve yağlı balık.
İyi yağlar açısından zengin ana besinler nelerdir?
Temel kaynaklar arasında işlenmemiş bitkisel yağlar, yağlı balıklar, yağlı tohumlu meyveler, tohumlar, avokado, zeytin ve serbest gezinen yumurtalar yer alır.
Her gün ne kadar iyi yağ tüketmeliyiz?
Öneriler, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 g lipitten veya sıklıkla günde 60 ila 80 g lipitten bahsediyor.
İyi yağlar kilo aldırır mı?
Gram başına 9 kcal ile kalorileri yüksek kalırlar, ancak porsiyonlar ihtiyaçlarınıza göre uyarlanırsa doyurucu etkileri atıştırmaların sınırlandırılmasına yardımcı olur.
Kaynaklar
- Güzellik Testi
“Kokusunu aldım ve hemen aşık oldum, arı sütü içeren bu besleyici vücut yağı kuru ve hassas cildi besleyip yumuşatıyor”
