Daha sıkı omuzlara ve kalçalara sahip olurken birkaç beden kaybetmek: fikir neredeyse herkese hitap ediyor. Düşük kalorili diyetler ve kardiyo zorlukları arasında bazen vücut daha formda görünmeden ölçekteki sayının düştüğünü görüyoruz. Ya gerçek sır vücudun yeniden düzenlenmesinde bulunursa?
Vücudun yeniden düzenlenmesi veya vücut yeniden düzenlenmesi olarak da adlandırılan bu yaklaşım, antrenörler ve beslenme uzmanları arasında yaygın olarak konuşulmaktadır. Hatta bazı uzmanlar bunu kaslardan ödün vermeden kilo vermenin en etkili yollarından biri olarak sunuyor. Kilo verirken kas geliştirmenize gerçekten nasıl izin verdiğinin anlaşılması gerekiyor.
Vücut yeniden bileşimi: yağ kütlesi azaldığında ve kas kütlesi arttığında
Prensibi açıklamak basittir: Yağ kütlesini azaltırken yağsız kütleyi, yani kasları artırın. Artık sadece “kilo vermek” değil, vücudun şeklini değiştirmek istiyoruz. Özellikle başlangıçta ortak sonuç: ağırlık çok az değişirken ölçüler ve ayna net bir şekilde değişir.
Aslında bu, vücut geliştirme ve proteinlere odaklanırken, büyük bir kalori açığı olmadan günlük ihtiyaçlarınıza yakın alımları hedeflemek anlamına gelir. En kapsamlı rehberler genellikle vücudun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak amacıyla bakım kalorileri civarında kalmayı veya hatta hafif kontrollü bir eksiklikle kalmayı önerir.
Vücut geliştirme, proteinler, enerji dengesi: vücut kompozisyonunun temelleri
Antrenman tarafında ise kaynaklar tek bir konuda hemfikir: Düzenli ağırlık antrenmanı yapılmadan ciddi bir vücut yeniden yapılanması sağlanamaz. Haftada en az iki güçlendirme seansı planlamanız tavsiye edilir; üçü gerçek bir artıdır ve dikkatlice ilerleyerek ilerleyin. Fikir açık: Ne kadar çok güç kazanırsanız, o kadar ağır kaldıracaksınız, bu da kas kütlesini güçlü bir şekilde uyarır.
Diyet bu çabaya dayanmaktadır. Aşırı kısıtlamayı değil, “protein alımına odaklanarak, ağırlık antrenmanı seanslarımız sırasında yoğunluğu sağlamak için vücuda yalnızca ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlamayı” hedefliyoruz. Spor diyetisyeni Maura Donovan, derginin aktardığına göre Maura Donovan bunu hatırlıyor. İhtiyacı olduğunu vurguluyor. Öneriler, her öğüne dağıtılacak şekilde, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 g protein civarındadır.
Vücudun yeniden yapılanmasını sabote eden sonuçlar, süre ve hatalar
Vaatler cazip ama rakamlar bize bunun uzun vadeli bir çalışma olduğunu hatırlatıyor. Bir acemi için, sevdiklerinin bir değişikliği fark etmesi genellikle yaklaşık üç ay, gerçekten gözle görülür bir dönüşümün farkına varması ise altı ay sürer. Çalışmalar, vücut kompozisyonu ciddi şekilde takip edildiğinde başlangıç ağırlığının yaklaşık %7'si kadar ortalama kilo kaybı ve aynı zamanda belirgin bir ton artışı elde edildiğini göstermektedir.
Ve ayrıca, bu yöntem “titizlik ve sabır gerektirir, özellikle de zaten vücut geliştirme hayranıysanız”. Klasik hatalar: kalorileri çok fazla azaltmak, yüklere zarar verecek şekilde kardiyo biriktirmek, uykuyu veya dinlenmeyi ihmal etmek, sıvı alımını unutmak. Bu noktaların ihmal edilmesi ilerlemeyi yavaşlatır, kas yapıcı hormonları bozar ve atıştırmalara yol açabilir. İlerlemenizi takip etmek için yalnızca ağırlık yerine ölçümlere, fotoğraflara ve spor salonundaki performanslara bakmak daha iyidir.
Etkili vücut kompozisyonu için haftada kaç ağırlık antrenmanı seansı?
Kaynaklar, haftada en az iki ağırlık antrenmanı seansı öneriyor; en iyi sonuçlar, iyi yapılandırılmış üç seans, tüm vücudun çalıştırılması ve yüklerin kademeli olarak arttırılması etrafında elde ediliyor.
Vücudun yeniden düzenlenmesi için ne kadar protein tüketmelisiniz?
Basit bir kural, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram proteini hedeflemek, öğünlere ve atıştırmalıklara yaymak, antrenman yoğunsa biraz yukarı doğru ayarlamaktır.
Vücut yeniden yapılanmasının etkilerini görmek ne kadar sürer?
Yeni başlayan bir kişide gözle görülür ilk değişiklikler genellikle üç ay sonra ortaya çıkar; eğitim ve diyetin sabit kaldığı yaklaşık altı ay civarında açıkça belirgin bir dönüşüm görülür.
