Bir dizi squat ve hamleye rağmen düz kalçalar, üzücü bir şekilde kalçalara sarkan kot pantolonlar: çoğu kişi daha cömert bir şekil için mucize egzersizi arıyor. Antrenörler ve modeller arasında her yerde bir isim karşımıza çıkıyor.
Hem spor salonlarında hem de ev egzersizlerinde kullanılan yıldız pelvis kaldırma hareketi olan Hip Thrust, kalça kaslarını çalıştırmak için en iyi 3 hareketten biridir. Temel versiyon uygulandığında, üç hedefli varyasyon, gerçek yuvarlak kalçaları hedeflemenizi sağlar.
Hip Thrust neden kalça kaslarını bu kadar hedef alıyor?
Hareket sıralamasında Hip Thrust, kuadrisepsleri ve bel bölgesini sınırlandırırken gluteus maximus ve medius kaslarını izole ederek kalça kaslarını çalıştıran en iyi egzersizler arasında ilk 3'te yer alır. Spor antrenörü William Chanconie'ye göre bu hareket, vücudundan hoşlanmayanlara hitap ediyor: diye açıklıyor William Chanconie, Madame Figaro'ya.
Aynı zamanda bu havza araştırmasının hiper-hedefli yönünü de hatırlatıyor: William Chanconie'nin altını çiziyor. Sonuç olarak çalışma, yerleştirme doğru olduğunda kalçalarda çok net bir his ile alt gövdenin şekline, gücüne ve stabilitesine odaklanıyor.
Klasik Hip Thrust'u varyasyonlardan çok önce gerçekleştirin
Sırtınız bir bankta veya kanepede olacak şekilde yere oturun, kürek kemikleri kenarda dursun. William Chanconie, dizlerin yaklaşık 90° bükülü, ayakların yerde ve hafifçe dışa doğru açık olduğunu açıklıyor. Spor salonunda bize bunu hatırlatıyor ama evde bir paket su veya bir torba kitap işe yarıyor.
Koç, başlangıç olarak sabırlı olmanızı tavsiye ediyor: Sara Sampaio modelinin her iki tarafında 20 kg'lık disklerle gösterdiği gibi, daha fazla yüklemeden önce. Üst kısımda kalçalar göğüsle aynı hizada, karın kasları sıkı; Haftada iki ila üç seans, dinlenme dönemleri arasında aralıklarla, ilerleme için yeterlidir.
Daha yuvarlak kalçalar için Hip Thrust'un 3 çeşidi
Hareket akıcı hale geldikten sonra üç varyasyonla oynayabilirsiniz. Tek bacakla Kalça İtme, bir diz 90° bükülü ve diğer bacak tavana doğru uzatılmış şekilde gerçekleştirilir; topuğu itiyoruz, kasılmayı bir-iki saniye sürdürüyoruz, sağ-sol taraf dengesizliklerini düzeltmek için ideal. Yükseltilmiş ayaklarla Hip Thrust, ayakları daha yüksek bir desteğe yerleştirir, dizler hala 90° fleksiyondadır, bu da hareket aralığını artırır ve kalça kaslarını ve diz arkasını daha fazla çalıştırır. Son olarak, direnç bantlı Hip Thrust esas olarak gluteus medius kasını güçlendirir: elastik bant uyluk çevresine, dizlerin hemen üstüne yerleştirilir ve dizler her yükselişte dışarı doğru itilir.
Hedefe bağlı olarak, William Chanconie seri ve tekrarların ayarlanmasını önerir: hacim kazanmak için 8 ila 15 pelvik kaldırmadan oluşan 4 ila 5 seri, güç için yavaşça yukarıya doğru 4 ila 6 tekrardan oluşan 4 ila 5 seri ve zaten yuvarlak olan kalçaları sıkılaştırmak için hafif bir yük ile 30 ila 40 tekrar. Yaralanmadan ilerlemek için yükün modüle edilmesini de tavsiye ediyor: William Chanconie belirtiyor.
Kalça İtme, yuvarlak bir popoya sahip olmak için yeterli mi?
Evet, tutarlı olduğunuz, iyi konumlandığınız ve varyasyonlarla oynadığınız sürece. Üç gelişmiş versiyonla desteklenen sağlam bir klasik Hip Thrust, kalça kıvrımı üzerinde tam bir çalışma sunuyor.
Hip Thrust'u ve çeşitlerini haftada kaç kez uyguluyorsunuz?
Haftada iki ila üç kalça odaklı seans yapmayı ve aralarında en az bir gün dinlenmeyi hedefleyin. Bu sıklık kaslara iyi bir ilerleme hızını korurken iyileşme zamanı verir.
Sonuçları görmek için Hip Thrust'ta çok ağır bir yük yüklemeniz mi gerekiyor?
Zorunlu değil: Tekniğe hakim olmak için boş başlayın, ardından duygularınızı dinlerken yükü yavaş yavaş artırın. Önemli olan bel ağrısı olmadan kalça kaslarının sıkı çalıştığını hissetmektir.
Başlarken Hip Thrust'un hangi varyasyonunu seçmelisiniz?
Klasik versiyonla birkaç seans yaptıktan sonra daha ulaşılabilir olan direnç bandıyla başlayın. Tek bacakla çalışma ve yükseltilmiş ayaklar daha fazla denge ve güç gerektirir, bunlar daha sonra gelir.
