Peki ya akşam yürüyüşünüz koşu bandı ya da dambıl olmadan spor salonuna rakip olsa? Yürümek, eklemlerinizi korurken tekrar harekete geçmek, kalbinizi çalıştırmak ve kalori yakmak için en erişilebilir aktivite olmaya devam ediyor. Sadece hızınızı, sırt çantanızı veya araziyi ayarlayarak yavaş bir yürüyüş hızla sportif bir yürüyüşe dönüşür. Bunu gerçekten daha fazla enerji yoğun hale nasıl getireceğimizi göreceğiz.
Çünkü sonuçta yürümenin faydaları sadece vücutla ilgili değildir: kalp-solunum sistemini destekler, sindirimi kolaylaştırır, kasları güçlendirir ve ağırlığın dengelenmesine yardımcı olur. 71,8 yaş civarındaki 13.500'den fazla kadın üzerinde 11 yıl boyunca takip edilen ve 11 yıl boyunca takip edilen, dergisinde yayınlanan bir çalışma, haftada 1 ila 2 gün, günde en az 4.000 adım yürümenin ölüm oranlarında %26 ve kardiyovasküler hastalıklarda %27 azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Tempolu yürüyüş: Daha fazla kalori yakmak için temponuzu artırın
Bu çalışmanın yazarları şunu hatırlatıyor ve şunu yazıyorlar: . Başka bir deyişle, yürüyüşlerinizin enerji harcamasını biraz artırmak, kesinlikle “mükemmel” günlerin sayısından daha fazla sayılıyor.
Sürüşünüzü gerçekten dönüştürmek için tempo en etkili değişken olmaya devam ediyor. 70 kg'lık bir kişi 5 km/saat hızla saatte yaklaşık 200 ila 250 kcal harcar; 6 km/saatte, daha çok 300 ila 350 kcal gibi. 8 km/saatlik tempolu bir yürüyüş saatte 610 kcal'a yaklaşabilirken, 10 km/saatlik koşu 690 kcal civarındadır. Somut olarak, biraz nefesinizin kesildiği ancak hala konuşabildiğiniz yaklaşık 5 ila 6 km/saatlik bir tempoyu hedeflemek, yürüyüşünüzü gerçek bir tempolu yürüyüşe dönüştürmek için zaten yeterlidir.
Ağırlıklı sırt çantası: Enerji harcamanızı artırmanın basit tekniği
Ağırlıklı sırt çantası gerçek bir oyun değiştiricidir. Spor koçu Lucile Woodward başlıklı videoda şunu açıklıyor: , eklemeden önce, Here tarafından aktarılan bir videoda şunu belirtti. Başlamak için şunları tavsiye ediyor:
Pratikte bu %10 kuralından daha hafif başlayın. Ağırlıklı bir çantayla yürümeyi sevenler, başlangıçta vücut ağırlığının yaklaşık %5'ini, daha sonra kendinizi rahat hissettiğinizde %10 ila 15'ini öneriyor. Sırtınıza 5 kg eklemek kalori harcamanızı %10 ila %15 civarında artırır, özellikle de bunu engebeli araziyle birleştirirseniz ve sırtınıza ve dizlerinize dikkat ederseniz.
Arazi, direkler ve mini egzersizler: Yürüme keyfini kaybetmeden güçlenme
Rahatlamayla oynamak, enerji harcamanızı arttırmanın başka bir basit yoludur. Düz zeminde 5 km/saat hızla giderken saatte 250 kcal civarındayız; %5'lik bir eğimle harcama 400 kcal civarına çıkar. Bu nedenle, 30 ila 40 dakikalık bir yürüyüşte birkaç tepe veya merdiven kaymak, çabayı daha da artıran düzensiz orman yolları veya kumun seçilmesi gibi gerçek bir fark yaratır.
Ayrıca üst vücudunuzun daha fazlasını kullanabilirsiniz. Kollarınızı serbestçe sallamak veya batonlarla batonlu yürüyüş yapmayı denemek, klasik yürüyüşe kıyasla masrafı %20 ila 40 oranında artırır. Ve sonra, her 5 ila 10 dakikada bir, durma sırasında 30 saniyelik topuk-kalça egzersizi, birkaç diz kaldırma veya küçük bir dizi squat ekleyin: bu mini yoğunluk zirveleri, rahatlatıcı bir yürüyüşle uyumlu kalır ve günlük bu 30 dakikalık NEAT aktivitesine ulaşmak için toplam adımlarınızı artırır.
Daha fazla kalori yakmak için ne kadar yürümeli?
Günlük işe gidip gelmenize ek olarak haftada 3 kez en az 30 dakika, ideal olarak 40 ila 60 dakika tempolu yürüyüş yapmayı hedefleyin.
Gerçekten verimli bir yürüyüş için hangi hızı benimsemelisiniz?
Hafifçe nefesinizin kesildiği ancak hala konuşabildiğiniz 5 ila 6 km/saatlik bir tempo zaten önemli ölçüde daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.
Yürürken ağırlıklı bir sırt çantasının ağırlığı ne kadar olmalıdır?
Vücut ağırlığınızın yaklaşık %5'i ile başlayın, ardından sırtınız ve eklemleriniz bunu iyi tolere ederse yavaş yavaş %10'a kadar artırın.
Kuzey yürüyüşü gerçekten daha fazla enerji harcamanıza neden oluyor mu?
Evet, baton kullanımı üst vücudun katılımını artırır ve geleneksel yürüyüşe kıyasla kalori harcamasını %20 ila 40 oranında artırabilir.
