Bir paspas, biraz yer ve kendi bedeniniz: bazen daha güçlü bir figür oluşturmak için gereken tek şey budur. Ağlarda popüler olan minimalist bir egzersiz olan Calisthenics, asırdan daha eski bir fikri güncel hale getiriyor: ağırlık veya makine olmadan kas geliştirmek, İsveç jimnastiğinin prensiplerinden ilham almak.
19. yüzyılda doğan jimnastikçiler, günümüzün sokak antrenmanlarına ilham vermeden önce uzun süre okul veya askeri eğitimin temelini oluşturdu. Bugün tüm vücudu güçlendirmeyi vaat eden, ekipmansız bir spor olarak oturma odalarımıza geri dönüyor. Peki onu klasik bir fitness seansından gerçekten ayıran şey nedir ve yaralanmadan veya cesaretiniz kırılmadan bunu evde nasıl uygulayabilirsiniz?
Jimnastik ve jimnastik: aynı DNA, farklı hedefler
Calisthenics olarak da adlandırılan jimnastik ve vücut ağırlığı kuvvet antrenmanını birleştiren kas güçlendirici bir egzersiz olarak tanımlanır. Güç geliştirmek için ekipman olmadan kendi ağırlığınızı direnç olarak kullanırsınız. Squat, hamle, şınav, pull-up, burpee, dips ve hatta core antrenmanı: bu poliartiküler hareketler bu uygulamanın temelini oluşturur.
1813 yılında Pehr Henrik Ling tarafından inşa edilen İsveç spor salonu da %100 vücut ağırlığıyla, ritmik ve kontrollü çalışmaya dayanıyor. Seanslar, hafif kardiyo, güçlendirme, hareketlilik ve duruşun yanı sıra genel hareketler, senkronize nefes alma ve orta şiddette dönüşümlü olarak yapılıyor. Calisthenics bu temeli alır ancak sıkı çekiş, plank veya kas geliştirme gibi hedeflerle uzayda vücudun gücüne ve kontrolüne daha fazla baskı yapar.
Neden ekipmansız jimnastik gerçekten tüm vücudu güçlendirir?
Jimnastik, makine kullanmak yerine kolları, omuzları, sırtı, göbeği, kalça kaslarını ve bacakları aynı sırayla çalıştıran bir dizi basit egzersize dayanır. Bu çeşitlilik, tüm kas gruplarını hedeflemenize ve karın kaslarını derinlemesine çalıştırmanıza olanak tanır. Disiplin, koordinasyonu, dengeyi, esnekliği ve esnekliği geliştirirken güç, dayanıklılık ve gücü geliştirir.
Ve sonra spor salonuna gerek yok: Bazı antrenörlerin özetlediği gibi “Vücudumuz bizim aracımızdır”. Bu yaklaşım, küçük bir temel hareket tabanıyla evde veya dışarıda antrenman yapmaya mükemmel bir şekilde uygundur:
- Bacaklar ve kalça kasları için squat ve hamleler
- Göğüs ve triceps için şınav ve dip egzersizleri
- Sırt için Avustralya pull-up'ları veya pull-up'ları
- Tahta ve yanal çekirdek desteği
İsveç jimnastiğinden esinlenerek evde jimnastik yapmaya başlayın
Sürdürülebilir bir uygulama için İsveç jimnastiğinin mantığı mükemmel bir pusula olmaya devam ediyor. Tipik bir seans 45 ila 60 dakika sürer; 6 ila 8 dakika ısınma, ritmik kardiyo bloğu, vücut ağırlığını güçlendirme bloğu ve ardından 5 ila 10 dakika hareketlilik ve esneme egzersizi yapılır. Uzmanlar genellikle vücuda iyileşmesi için zaman verirken ilerleme sağlamak için haftada 2 ila 4 seans önermektedir.
Jimnastikte ilerleme, ağırlık ekleyerek değil, genlik, gerilim altındaki süre, dinlenme süresi veya desteklerin zorluğu üzerinde oynayarak yapılır. Erişilebilir varyasyonlarla başlıyoruz (duvara karşı şınav, masanın altında yatay barfiks, düşük genlikli squat), sonra yavaş yavaş daha karmaşık hale geliyoruz. Fikir İsveç jimnastiğindekiyle aynı: ne pahasına olursa olsun tekrarları kovalamak yerine kontrollü hareket edin, tekniğinize saygı gösterin ve eklemlerinizi dinleyin.
Ekipmansız jimnastik yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, çünkü egzersizlerin çok daha kolay çeşitleri vardır: duvara karşı şınav, kısmi squat, yatay şınav, diz çökme. Genlik ve desteğin ayarlanmasıyla jimnastik egzersizleri kas güçlendirmeye giden yumuşak bir geçit haline gelir.
Jimnastik yapmak için kesinlikle bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız var mı?
Hayır, şınav, squat, hamle, sandalye eğimi ve core hareketlerine odaklanarak ekipmansız başlayabilirsiniz. Bir çekme çubuğu veya alçak bir çubuk, sırt çalışmanızı zenginleştirmenize ve ardından daha ileri hareketlere ilerlemenize olanak tanır.
Sonuçları görmek için haftada kaç jimnastik seansı var?
İsveç jimnastiğinin ritminden ilham alarak haftada 2 ila 4 seans yapmayı hedeflemek, ilerleme ve iyileşme arasında iyi bir denge sunar. Bu frekansla çoğu insan hızla daha fazla güç, daha iyi bir duruş ve günlük aktivitelerde daha fazla rahatlık hisseder.
