Düzinelerce seanstan sonra bile çoğu kişi, sıranın stratejik olup olmadığını kendilerine hiç sormadan koşu bandını ve dambılları takip ediyor. Ancak bu seçim mevcut enerjiyi, kas ilerlemesini ve silueti doğrudan etkiler. Peki gerçek kilo kaybı için kardiyoyu ağırlık antrenmanından önce mi yoksa sonra mı yapmak daha iyi?
Lyon'daki Aile Spor Kulübü'nün sahibi olan eski rugby oyuncusu ve spor antrenörü Vivien Cousinier, bu soruya yanıt vermek için bağlamı vurguluyor: kas kazanımı, formda kalma veya hedeflenen zayıflama. Diyetisyenler ayrıca diyet takip edilmediği takdirde seans sırasının hiçbir işe yaramayacağına da dikkat çekiyor.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı: kilo vermenin temelleri
Örneğin 61 yaşındaki Ilene Block, esas olarak tutumunu değiştirerek ve daha fazla kas güçlendirmeyi entegre ederek bir yılda 19 kilo verdi. Dergide yayınlanan bir çalışmanın önerdiği gibi protein alımını artırdı: Protein alımını %3 artıran kadınlar sıkı bir diyet yapmadan kilo verdiler.
Diyetisyen Mélissa De Guardia da aynı yöne gidiyor: Ona göre diyet, sonuçların %80 ila 90'ını oluşturuyor. Bunu hatırlıyor ve Doctissimo'ya açıklıyor. Tavsiyesi basit: porsiyonları biraz azaltın, daha yavaş yiyin, sistematik olarak yemeğinizi yeniden doldurmaktan kaçının.
Ağırlık antrenmanından önce veya sonra kardiyo: antrenör ne diyor
Bu temeller atıldıktan sonra Vivien Cousinier şu kararı verir: Kas kazanmak ve maksimum gücü korumak için vücut geliştirme her zaman önce gelmelidir. , diye açıklıyor Vivien Cousinier Here'a. Önceden uzun bir kardiyo seansı zaten rezervleri boşaltıyor ve her seriyi daha riskli hale getiriyor.
Seans sonunda kardiyo yapmayı tercih ediyor. diye vurguluyor. Eve doğru koşmak, birkaç dakika kürek çekmek, eliptik bisiklet veya yaklaşık 10 dakika merdiven çıkmak kanın daha iyi dolaşmasına, laktat miktarının ortadan kaldırılmasına ve fazladan yağ yakılmasına yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı: ağırlık antrenmanından önce ne zaman biraz kardiyo yapılmalı
Öncelikli hedef kilo vermek olduğunda antrenör yine de seansın başında düşük yoğunlukta biraz kardiyo yapılmasına izin verir. Bu blok daha sonra tam bir koşu seansı değil, esas olarak bir ısınma görevi görür.
Kalori harcamasını artırmak isteyenler için iki aşamalı bir format da öneriyor: seansın başında biraz bisiklet sürmek, ardından ağırlık antrenmanı veya cross antrenmanı ve sonunda 20 ila 30 dakika düşük yoğunlukta kürek çekme eklemek. Ona göre bu montaj vücudu yormaya devam ediyor ve yağ rezervlerinden daha fazla yararlanılmasına yardımcı oluyor.
Kilo vermek için aynı gün kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapabilir misiniz?
Evet, seans makul kalırsa: önce ağırlık antrenmanı yapın, ardından birkaç dakika orta dereceli kardiyo yapın, yorgunluğunuza dikkat edin.
Kilo kaybı için ağırlık antrenmanından sonra ne tür bir kardiyo seçmelisiniz?
Koşu bandında tempolu yürüyüş, eliptik bisiklet, kürek makinesi veya hafif koşu, nefesiniz kesilmeden konuşmanıza olanak sağlayacak yoğunlukta uygundur.
50'den sonra kardiyo ve kuvvet antrenmanına nasıl uyum sağlanır?
Ilene Block örneği, düzenli kas güçlendirme çalışmasının, biraz kardiyo ve daha yüksek proteinli bir diyetin 61 yaşında bile yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kaynaklar
- Güzellik Testi
“Bir spor antrenörünün önerdiği bu eğlenceli spor, kardiyo seanslarınıza göre çok daha hızlı kilo kaybı vaat ediyor”
- Grazia
“Bu basit stratejiyi benimseyerek 61 yaşında bir yılda 19 kilo verdim”
