Sıcaklıklar yükseldiğinde beslenmemiz doğal olarak değişir. Yavaş pişirilen yemeklerden vazgeçip, terasta daha hafif yeme hissi veren karışık salatalar, meyveler, smoothieler ve aperatifler tercih ediyoruz. Ancak yaz mevsimiyle ilişkilendirilen bazı yiyecekler, bazen biz farkına varmadan, bir öğünün kalori alımını hızla artırabilir.
Bu onların yasaklanması gerektiği anlamına gelmez. Çoğu sağlığınız için de mükemmeldir. Öte yandan, bunların gerçek enerji değerlerini bilmek, özellikle tatilden önce kilonuzu korumak veya birkaç kilo vermek istiyorsanız, öğünlerinizi daha iyi dengelemenize ve hoş olmayan sürprizlerden kaçınmanıza olanak tanır.
Kalorileri hızla patlatabilecek “sağlıklı” yiyecekler
Avokado genellikle mükemmel zayıflama gıdası olarak sunulur. Lif, potasyum ve iyi yağlar açısından zengin olan bu ürünün birçok besinsel faydası vardır. Öte yandan, aynı zamanda oldukça enerjiktir: Bütün bir avokado ortalama 250 ila 300 kalori sağlar. Zaten zeytinyağı, peynir ve tohumlarla yapılmış bir salatada, kalori toplamına hızla katkıda bulunabilir.
Başka bir sahte arkadaş: granola. Yoğurdun veya smoothie kasesinin üzerine serpildiğinde sağlıklı bir kahvaltı hissi verir. Ancak endüstriyel versiyonları genellikle şeker, yağ ve bazen de glikoz şurubu açısından zengindir. Sonuç: 100 g granola, sade yulaf ezmesinden çok daha fazla olan 450 ila 500 kaloriyi kolaylıkla sağlar.
Smoothie'ler de aldatıcıdır. Bütün meyvelerin aksine, birkaç porsiyon meyveyi tek bir bardağa yoğunlaştırırlar. Ev yapımı bir smoothie'nin bazen bitkisel süt, bal veya yağlı tohum tereyağının eklendiği üç veya dört meyve içermesi alışılmadık bir durum değildir. Sonuçta, büyük bir smoothie 300 kaloriyi aşabilir, ancak çiğneme eksikliği nedeniyle bir tabak çiğnenebilir meyveden daha az doyurucu olabilir.
Kurutulmuş meyveler de özel ilgiyi hak ediyor. Kayısı, üzüm, hurma ve incir doğal olarak vitamin ve mineral bakımından zengindir ancak bunların dehidrasyonu aynı zamanda şeker ve kalorilerin de yoğunlaşmasına neden olur. Basit bir avuç dolusu, taze meyveninkinden çok daha yüksek, önemli miktarda enerjiyi temsil ediyor.
Yaz salatalarının gizli tuzakları
Salata otomatik olarak hafif bir yemek anlamına gelmez. Her şey ne içerdiğine bağlı. Çiğ sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak peynir, soğuk etler, krutonlar, zeytinler, fındıklar ve hatta cömert bir salata sosu eklenmesi, bir salatayı bazen patates kızartmasıyla birlikte bir burgerle karşılaştırılabilecek gerçek bir yüksek enerjili yemeğe dönüştürebilir.
Zeytinyağı bu fikri mükemmel bir şekilde göstermektedir. Tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kalp-damar sağlığı için mükemmeldir ancak yağ olarak kalır: tek bir çorba kaşığı yaklaşık 90 kalori sağlar. Yağı miktarını ölçmeden doğrudan salatanın üzerine döktüğünüzde, kolaylıkla üç veya dört kaşığı, yani sadece baharat için 300 kalorinin üzerine çıkabilirsiniz.
Fındık ve badem karışımları da yaz aylarında özellikle aperitif veya atıştırmalık olarak oldukça popülerdir. Protein, lif ve iyi lipitler açısından zengindirler ve besin açısından ilgi çekicidirler. Ancak 30 gramlık bir avuç zaten yaklaşık 180-200 kalori sağlıyor. Sorun esas olarak aç kalmadan atıştırmalıkların çok kolay olmasından kaynaklanmaktadır.
Peki bu yiyeceklerden uzak durmalı mıyız?
Cevap açıkça hayır. Bu yiyeceklerin hiçbiri “kötü” değil. Aksine çoğu temel besin açısından zengindir ve dengeli beslenmede yeri vardır. Her şeyden önce önemli olan tüketilen miktar ve öğünün genel dengesidir. Sebzeli ve protein kaynağı olan yarım avokado yine de harika bir öğle yemeğidir.
Yaz aylarında hafif yemeye devam etmek için birkaç refleks yeterlidir: meyve suları veya smoothieler yerine bütün meyveleri tercih edin, yağı bir kaşıkla ölçün, salataların içeriğini değiştirin, çok zengin sosları sınırlayın ve tokluk duygunuzu dinleyin. Amaç her kaloriyi saymak değil, bilinçli seçimler yapabilmek için bunların nerede saklandığını bilmektir. Son olarak, bir gıda hiçbir zaman yalnızca kalori miktarıyla tanımlanmaz; besin kalitesi de aynı derecede önemlidir.
SSS: Yaz aylarında yüksek kalorili yiyecekler hakkında en çok sorulan sorular
En kalorili yaz yiyecekleri nelerdir?
En enerjik olanlar arasında avokado, granola, çok zengin smoothie'ler, kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, cömert zeytinyağı bazlı salata sosları ve bazı çok süslenmiş salatalar yer alır.
Bir salatanın burgerden daha fazla kalorisi olabilir mi?
Evet. Peynir, fındık, avokado, kruton ve bol miktarda sostan oluşan karışık bir salata 800 kaloriyi aşabilir; bu da bazı burgerler kadar veya daha fazladır.
Meyveler kilo aldırır mı?
Taze meyveler kalorisi düşük, lif oranı yüksektir. Dengeli bir diyete katılırlar. Daha fazla kalori sağlayanlar özellikle şeker bakımından daha konsantre olan meyve suları, smoothieler veya kurutulmuş meyvelerdir.
Neden smoothie'ler bütün meyvelerden daha az doyurucudur?
Harmanlama çiğneme süresini azaltır ve çoğu zaman tüketimi hızlandırır. Sonuç: Tüketilen kaloriler yüksek olsa bile beyin tokluk sinyallerini daha az etkili bir şekilde alır.
Kilo vermek istediğinizde avokado yiyebilir misiniz?
Evet. Avokado iyi yağlar açısından zengindir ve çok besleyicidir. Önemli olan porsiyonu (örneğin yarım avokado) uyarlamak ve onu zaten zengin olan gıdalara eklemek yerine dengeli bir öğüne dahil etmektir.
