Ofiste oturduğunuz günler, üzerinize tam oturmayan kot pantolonlar: çoğu kişi kalçalarının yuvarlaktan ziyade düz olduğunu fark eder. Daha sonra koçlar ve modeller arasında Sara Sampaio gibi bir hareket öne çıkıyor: Hip Thrust.
Bu hedefe yönelik pelvik kaldırma, özellikle gluteus maximus ve gluteus medius kaslarını harekete geçirerek yuvarlak bir kalça vaat ediyor. Temel versiyona hakim olunduktan sonra, iyi seçilmiş üç varyasyon eğitimi yoğunlaştıracaktır.
Hip Thrust neden yuvarlak bir popo için fark yaratıyor?
Sıralamada Hip Thrust, kalça kaslarını çalıştırmak için en iyi hareketler arasında ilk 3'te yer alıyor. Sırtın üst kısmı bir bankta desteklenerek pelvisin kaldırılması, kalça kaslarını güçlü bir şekilde izole eder ve kuadriseps kaslarının ve alt sırtın müdahalesini sınırlar.
Spor antrenörü William Chanconie'ye göre bu hareket, vücudundan hoşlanmayanlara hitap ediyor: diye açıklıyor William Chanconie, Madame Figaro'ya. Bunu da vurguluyor.
Hip Thrust: varyasyonlara geçmeden önce doğru teknik
Klasik versiyon için, yere oturun, sırtınızı bir banka veya kanepeye yaslayın, kürek kemikleri kenarda dursun. Dizler bükülü, ayaklar yerde ve hafifçe dışa doğru açık, ardından karın kaslarını meşgul ederken kasık hizasında bir yük yerleştirin.
Spor salonunda çoğunluğun yükü ağırdır. Hatırladığı kadarıyla, . Evde bir paket su veya bir torba kitap yeterlidir. Koç, başlangıç olarak sabırlı olmanızı tavsiye ediyor: . Üst kısımda kalçalar aynı hizada;
Daha yuvarlak kalçalar için Hip Thrust'un 3 çeşidi
Bu temel bir kez kazanıldığında, üç varyasyon kalça kaslarını daha da uyandırır. Tek bacakla Kalça İtme, bir diz 90° bükülü ve diğer bacak tavana doğru uzatılarak kasılmanın bir ila iki saniye sürdürülmesiyle yapılır. Ayak Yükseltilmiş Kalça İtme, ROM'u artırmak için ayakları yerden daha yüksek bir desteğe yerleştirir. Son olarak, direnç bantlı Hip Thrust, uylukların etrafında, dizlerin hemen üzerinde, her yükselişte dışarı doğru itilen bir bant gerektirir.
Hedefe bağlı olarak set ve tekrarları ayarlıyoruz. Hacim kazanmak ve kavisi vurgulamak için 8 ila 15 pelvis kaldırmadan oluşan 4 ila 5 seriyi sayın. Saf güçlendirme için, 4 ila 5 set, 4 ila 6 tekrar, yavaşça yukarı doğru ilerleyin. Poponuz zaten yuvarlak ama biraz gevşekse, hafif bir yükle 30 ila 40 tekrar yapmayı hedefleyin; , koçu belirtir.
Kalça İtme yeterli mi?
Evet, düzenli ve iyi bir konumda olmanız şartıyla.
Haftada kaç seans?
Dinlenme ile aralıklarla iki ila üç seans hedefleyin.
Çok ağır yüklemeniz gerekiyor mu?
Hayır, duygularınızı dinleyerek yavaş yavaş ilerleyin.
