Her squat girişimi dizlerinizde ağrıya neden oluyorsa sorun sizde değil, hareketin kendisinde olabilir. Fizyoterapistlerin muayenehanelerinde ve spor salonlarında, konu uylukları güçlendirirken eklemleri korumaya gelince artık bir egzersiz geri dönüyor: İspanyol squat. Başlangıçta rehabilitasyonda kullanılan bu yöntem, yavaş yavaş evdeki fitness rutinlerine de dahil ediliyor.
Prensibi neredeyse çok basit görünüyor: bir direnç bandı, sağlam bir dayanak noktası, iyi kontrol edilen birkaç tekrar. Ancak yine de bu “yardımlı squat”, kuadrisepsleri yakarken ağırlığın dizlere dağıtılma şeklini tamamen değiştiriyor. İşte burası gerçekten ilginçleşiyor.
İspanyol çömelmesi: kuadriseps kasları neden onu seviyor ve dizler neden teşekkür ediyor?
İspanyol çömelmesi, diz çukurunun arkasından geçirilen, diz yüksekliğinde çok sağlam bir destek üzerine sabitlenen bir bant veya kayışla gerçekleştirilir. Gerginliği hissedene kadar geriye doğru hareket ederiz, sonra geriye doğru “otururuz”, bacaklarımız neredeyse dik ve sırtımız düzdür. Klasik squat ile karşılaştırıldığında dizler çok daha az öne doğru hareket eder ve bant eklem üzerindeki ön basıncın bir kısmını karşılar: patellar tendona daha az yük gelir, ancak uyluklar daha fazla çalışır.
Uyluğun ön kısmına yapılan bu odaklanma anekdotsal değildir. Keith McNiven açıklıyor, aktaran: . Güçlü kuadriseps kasları dizi stabilize eder, diz kapağı altındaki sürtünmeyi azaltır ve yürüme, koşma veya merdiven çıkmada yardımcı olur.
Diz ağrısı olmadan İspanyol çömelmesi nasıl yapılır
Evde, diz yüksekliğinde çok sağlam bir direğin (ayak tahtası, direk, ağırlık makinesi) etrafına büyük bir direnç bandı asın, ardından onu dizlerin kıvrımına doğru kaydırın. Bant sizi hafifçe öne çekene kadar geriye adım atın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Gövdenizi düz, bakışlarınızı yatay ve kaval kemiklerinizi mümkün olduğunca dikey tutun.
Dört ya da beş saniye içinde, yaklaşık 90 derecelik bir esnemeye kadar çömelme pozisyonuna inin, bir saniye bekleyin, sonra bacaklarınızı sert bir şekilde iterek tekrar yukarı çıkın. Hassas dizlerde daha nazik bir çalışma için hareket etmeden 30 ila 45 saniye boyunca yerde kalabilirsiniz. Haftada iki ila üç kez bu izometrik tutuşun üç ila beş seti kuadriseps kaslarını güçlendirmek için zaten yeterlidir; Seans sonrası ağrı 10'da 3'ü geçerse ya da kalıcı olarak artarsa dururuz.
İspanyol squat ve sandalye hareketini bacak rutininize entegre edin
Her şeyden önce sıkı ve biçimli kalçalar isteyenler için İspanyol squat, duvara dayalı sandalyeyle çok iyi uyum sağlıyor. Bu duvar oturuşu, sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi bir duvara yaslanıp dizlerin 90 derece bükülmesinden oluşur. Ani hareketler olmadan kuadrisepsleri, hamstringleri ve kalça kaslarını yoğun bir şekilde çalıştıran sandalye, bacakları inceltip sıkılaştırırken dolaşımı da iyileştirir, bu da bacakta ağırlaşma hissini sınırlar.
Minimalist bir ev rutini şuna benzeyebilir: beş dakikalık ortak ısınma, ardından üç set 8 ila 12 yavaş İspanyol squat veya 30 saniye sabit pozisyonda, ardından 30 ila 45 saniye boyunca iki veya üç set sandalye sandalye. Haftada iki veya üç kez uygulanan bu kombinasyon, genliği ayarlamanız ve hislerinizi dinlemeniz koşuluyla uylukları güçlendirir, şekli korur ve dizlerinizi korur.
İspanyol Squat ve Diz SSS
İspanyol çömelmesi veya klasik çömelme: hangisi dizlere daha naziktir?
İspanyol squat, bant sayesinde dizlerin öne doğru hareketini ve diz kapağı altındaki baskıyı sınırlar, dolayısıyla dizleri hassas olan kişilerde genellikle klasik squat'a göre daha iyi tolere edilir.
Patellar tendinopati ile İspanyol çömelme yapabilir misin?
Bu egzersiz sıklıkla patellar tendinopati rehabilitasyonunda kullanılır, ancak her zaman tıbbi veya fizyoterapi gözetiminde yapılır; Evde, ağrının az olduğu bir bölgede kalırsınız ve kalıcı bir rahatsızlık varsa durursunuz.
Kuadriseps kaslarını güçlendirmek için haftada kaç kez İspanyol squat egzersizi yapılmalıdır?
Çoğu uygulayıcı için, üç ila beş setten oluşan haftada iki ila üç seans yeterlidir; tutma süresi veya tekrarların yavaşlığı üzerinde oynamak, zorluğu kademeli olarak arttırmak için yeterlidir.
