Akşamlarınızı şınav çekmeden veya ağır dambıl kaldırmadan daha sıkı kollara sahip olmanın hayalini mi kuruyorsunuz? Joseph Pilates'in yönteminin kalbinde yer alan Leg Pull Supine, basit bir core egzersizinden çok daha fazlasını vaat ediyor.
Ve bu sadece görünen biceps hikayesi değil. Bu Pilates tarzı ters plank çalışması aynı zamanda karın kasları, kalça kasları ve duruş üzerinde de çalışır. Buradaki fikir, iyi bir şekilde ustalaştığınız sürece, her şeyi tek bir hareketle tonlamak.
Bacak Çekme Sırtüstü: Pilates'in ters plank versiyonu
Yer repertuarında Leg Pull Supine ileri düzey bir orta egzersiz olarak karşımıza çıkıyor. Oturmaya başlarsınız, bacaklarınız öne doğru uzatılır, eller kalçalarınızın arkasına yerleştirilir, parmaklar geriye doğru çevrilir, sonra leğen kemiğinizi yerden yukarı kaldırırsınız.
Daha sonra vücut, avuç içi ve topuklar üzerinde desteklenen, tavana doğru bakan ters bir tahta oluşturur. Temel talimatlar basit kalıyor: omuzları, pelvisi ve topukları hizalayın, karın kaslarını devreye sokun ve belinizin alt kısmını korumak için pelvisin hafifçe geriye doğru dönmesini sağlayın.
Sırtüstü Bacak Çekme: neden kolları gerçekten dönüştürüyor?
Bu pozisyonda elleri yere doğru itmek ana itici güç haline gelir. Trisepsler, omuzların arkaları ve tüm omuz kuşağı, leğen kemiğinin ve gövdenin ağırlığını taşır, bu da kolların arkasının hızla ısınmasına neden olur.
Klasik pompalarla karşılaştırıldığında, hareket darbe olmadan daha akıcı kalırken figür için başka ilginç faydalar da sunuyor:
• Genellikle hassas bir bölge olan kolların arkasını sıkılaştırın.
• Omuzlarınızı nazikçe güçlendirin.
• Kalça kaslarını ve uyluk arkasını aynı anda şekillendirin.
• Derin karın kaslarınızı çalıştırın ve duruşunuzu iyileştirin.
Sırtüstü Bacak Çekme: nasıl yapılır ve güvenli bir şekilde uyarlanır
Klasik versiyon için oturun, bacaklar bitişik ve düz, eller kalçalarınızın arkasında. Nefes alın, pelvisinizi ters tahtaya kaldırmak için ellerinizi ve topuklarınızı itin. Daha sonra pelvisinizi yüksekte tutarak düz bir bacağınızı tavana doğru kaldırın ve gövdenizi hareket ettirmeden indirin.
Joseph Pilates kılavuzları, yükseliş sırasında nefes alma ve iniş sırasında nefes verme olmak üzere bacak başına beş kaldırmayı tanımlar. Başlangıç olarak, duruşunuzu birkaç nefes tutmakla, dizlerinizi hafifçe bükerek veya kalçanızı biraz daha aşağıda tutmakla, hatta bilekleriniz hassassa ön kollarda tutmakla, omuzların kalkmasından ve leğen kemiğinin sarkmasından kaçınarak kendinizi sınırlayabilirsiniz.
Leg Pull Supine Pilates'e yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, dizlerinizi bükerek, alt pelvisle ve kısa sürelerle başlamanız şartıyla.
Leg Pull Supine aynı zamanda karın kaslarını ve kalça kaslarını da güçlendirir mi?
Ters plank, derin merkez bölgesini, kalça kaslarını ve uylukların arkasını güçlü bir şekilde birleştirir.
Bacak başına kaç tane Sırtüstü Bacak Çekme yapmalısınız?
Joseph Pilates repertuvarı tam sürümde bacak başına beş tekrar önermektedir.
