Ambalaja bakıyorsunuz, kalorisine bakıyorsunuz, üzerinde kocaman bir “ışık” yazdığını görerek içinizi rahatlatıyorsunuz… ve iki saat sonra zaten dolapları karıştırmaya başlıyorsunuz. Zayıflamaya yardımcı olarak satılan birçok ürün aslında siz farkına varmadan aleyhinize çalışır.
Yıllardır televizyondaki zayıflama programları, kadın dergileri ve hatta bazı reklamlar insanların kafasına basit bir fikir yerleştirdi: Düşük kalorili yiyecekler mutlaka kilo vermenize yardımcı olur. Sorun vücudunuzun basit bir hesap makinesi gibi çalışmamasıdır. Ve bazı aşırı işlenmiş gıdalar, hatta çok düşük kalorili olanlar bile tam tersi etkiyi tetikleyebilir.
Ultra işlenmiş ürünler neden kilo kaybına engel oluyor?
Ultra işlenmiş bir ürün yediğinizde vücudunuz genellikle çok hızlı, lif ve besin değeri düşük karbonhidratlar alır. Sonuç: Kan şekeri aniden yükselir, sonra aynı hızla tekrar düşer. Yemek yedikten kısa bir süre sonra istek duymamıza neden olan da tam olarak bu mekanizmadır.
Bu fenomen beslenme uzmanları tarafından bilinmektedir. Kan şekeri aniden yükseldiğinde vücut kan şekerini düşürmek için daha fazla insülin üretir. Sorun şu ki, bu hızlı düşüş sıklıkla ani bir açlık hissine neden oluyor ve buna bazen şeker veya atıştırma için önlenemez istek de eşlik ediyor.
Tuzağın kapandığı yer burasıdır. Yiyeceklerin kalorisi az olduğu için “iyi bir seçim” yaptığınızı düşünüyorsunuz, ancak gün içinde daha fazla yemek yiyorsunuz. Sonuçta hayal kırıklığı hissi artar, istek devam eder ve kilo verme çok daha karmaşık hale gelir.
Yani sorun sadece kalorilerden kaynaklanmıyor. Gıdanın kalitesi, işlenme düzeyi ve tokluk üzerindeki etkisi kilo kontrolünde büyük rol oynamaktadır.
Diyetlerin hayran olduğu sahte zayıflama dostu pirinç keki
Bu muhtemelen en çarpıcı örnektir. Pirinç kekleri sıklıkla kilo kaybı için mükemmel bir atıştırmalık olarak lanse edilir. Hafiftirler, çıtırdırlar, az yağlıdırlar ve porsiyon başına çok az kaloriye sahiptirler. Birçok kadın diyete başladıktan sonra neredeyse otomatik olarak bunları satın alıyor.
Bu ürünün etrafındaki pazarlama müthiştir. Zayıflamaya yönelik gösterilerde veya bazı reklamlarda pirinç kekleri sıklıkla sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle ilişkilendirilir. Ancak glisemik indeksleri özellikle yüksektir.
Somut olarak bu, içerdikleri şekerin çok hızlı bir şekilde kana karıştığı anlamına gelir. Doygunluk hissi nadiren uzun sürer. Bir pasta genellikle bir saniyeyi, sonra da üçüncüyü gerektirir. Ve çok hızlı bir şekilde açlık geri dönüyor.
İşin kötüsü bu tür besinler bazen birim kalorisi düşük kaldığı için “sınırsız” tüketilebilecek izlenimi veriyor. Pek çok insan, aslında farkında olmadan, gün boyunca porsiyonlarını artırmaya başlar.
Beslenme uzmanları, kan şekerindeki ani değişimleri önlemek için doyurucu bir gıdanın daha fazla lif, protein veya iyi yağ içermesi gerektiğini bize düzenli olarak hatırlatır.
İştahı önlemek için en iyi ne yenir
Amaç sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek olduğunda yalnızca kaloriye odaklanmak hata olabilir. Doyurucu bir gıda, iştahı kontrol etmeye, “hafif” olarak satılan ultra işlenmiş bir üründen daha fazla yardımcı olur.
Pirinç kekleri veya diğer az yağlı endüstriyel atıştırmalıkların aksine, bazı yiyecekler aç hissetmeden birkaç saat dayanabilmenizi sağlar:
- az miktarda badem veya ceviz
- yumurtalar
- protein açısından zengin doğal yoğurt
- yulaf ezmesi
- lif bakımından zengin taze meyveler
- ekşi mayalı tam tahıllı ekmek
- mercimek veya nohut gibi baklagiller
Bu gıdalar genellikle kan şekerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Sonuç: Enerji daha istikrarlı kalır ve atıştırma isteği azalır.
Ultra işlenmiş ürünlerin asıl dezavantajı, genellikle “sağlıklı” pazarlamaya yönelmeleridir. Şık ambalajlar, zayıflama vaatleri, güven veren sloganlar… Her şey doğru tercihi yapmış izlenimi verecek şekilde tasarlandı. Ancak çok çekici bazı etiketlerin arkasında açlığı sakinleştirmek yerine sürdüren yiyecekler gizlidir.
Pirinç kekleri gerçekten kilo aldırır mı?
Pirinç kekleri otomatik olarak şişmanlatmaz, ancak çok yüksek glisemik indeksleri hızlı yemek yeme isteğine neden olabilir. Sonuç: Farkında olmadan gün içinde daha fazla yemek yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Ultra işlenmiş ürünler neden kilo vermeyi zorlaştırıyor?
Bu ürünler genellikle lif ve protein bakımından düşüktür. Kan şekerinde ani yükselişlere ve ardından açlık sancılarına neden olarak atıştırma ve şeker isteğini teşvik ederler.
Kilo vermek için mutlaka “hafif” veya “düşük kalorili” bir ürün iyi midir?
Mutlaka değil. Pek çok az yağlı ürün ultra işlenmiş halde kalır ve pek doyurucu değildir. Bir yiyeceğin kilo kaybı üzerindeki etkisini değerlendirmek için kalori miktarı yeterli değildir.
Diyet sırasında pirinç keklerini neyle değiştirebilirsiniz?
Yumurta, badem, yulaf ezmesi, protein açısından zengin yoğurt veya tam buğdaylı ekşi mayalı ekmek gibi daha tok tutan yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
Hangi gıdalar iştahı önlemeye yardımcı olur?
Lif, protein veya iyi yağlar açısından zengin gıdalar kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Baklagiller, taze meyveler, sert kabuklu yemişler ve hatta minimum düzeyde işlenmiş ürünler genellikle aç kalmadan birkaç saat boyunca tok kalmanızı sağlamada daha etkilidir.
