Genellikle birkaç squat ve kalça itme hareketinin sıkı kalçalar için yeterli olduğuna inanılır. Gerçekte gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimusun her biri belirli açılarda tepki verir. Strateji olmadan oyun her zaman daha az biçimli kalacaktır.
Alçak makaralı makine basit bir çözüm sunuyor: yalnızca bir cihaz, bir ayak bileği kayışı, birkaç ayarlama ve tüm alan hedeflenebilir. Ancak yine de her şey kabloyu ve standı nasıl yerleştirdiğinize bağlıdır.
Neden Güçlü Kalça Kasları Makaraya Bu Kadar İyi Yanıt Veriyor?
Gerginlik sürekli kaldığı için kaslı kalça kaslarınızı kasnak üzerinde çalıştırmak klasik hale geldi. Serbest ağırlıklardan farklı olarak yük, hareketin alt kısmına “düşmez”: kablo, uzama başlangıcından maksimum daralmaya kadar çekilir.
Bu yatay veya çapraz çekiş, bel ve diz arkası kaslarının müdahalesini sınırlar. Kasnak geri tepmesi veya çekmede, efor esas olarak kalçadan gelir ve bu da gluteus maximus'un ve tüm arka zincirin çalışmasına yardımcı olur.
Kasnak geri tepmesi: tüm kalça kaslarını hedef alan kolay egzersiz
Temel versiyon için, ayak bileğine bir kayış takın, makarayı en alt konuma ayarlayın, gövdenizi hafifçe eğin ve bacağınız neredeyse düz olacak şekilde topuğunuzu geriye doğru hareket ettirin. Kalça kavislenmeden geriye doğru açılır, bu da özellikle gluteus maximus'u gerginleştirir. Bazı antrenörler kablo çıkışını diz yüksekliğine ayarlar ve aktivasyonu vurgulamak için ayak parmağını hafifçe dışarı doğru çevirir.
Kalçanın üst kısmı için, kasnak altta kalır, bacak yana doğru yükselir ve hafifçe geriye doğru, yaklaşık 45°, ucu dışarı doğru dönük olur. Ve sonra, gluteus medius ve minimus için, kendinizi profilde konumlandırın, destek bacağınızı kablonun önünde tutun ve çalışan bacağınızı yana doğru kaldırın, ayak sanki ayakta kalça abdüksiyonu yapıyormuş gibi öne doğru baksın.
Kasnak oluk programı: ayarlar, ayarlamalar ve hatalar
Bir seans, makara programlarında açıklanan abdüksiyon ve içeri çekme hareketleriyle desteklenen bu üç açı etrafında dönebilir. Alt gövde için aşağıdaki yer işaretleri genellikle temel oluşturur:
- Geri tepme: 12 ila 15 tekrardan oluşan 4 set, 60 saniye dinlenme.
- Kaçırma: 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set, 45 saniye dinlenme.
- Çekme: 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set, 90 saniye dinlenme.
Teknik detaylar belirleyici olmaya devam ediyor: orta düzeyde yük, kontrollü genlik, rahat ayak bileği kayışı ve çok sağlam, muhtemelen hafifçe yükseltilmiş destek ayağı. Femme Actuelle'e göre Instagram'da şu açıklamayı yapan spor antrenörü Anouk Hamel'in anlattığı ev egzersizlerinde de aynı dikkat mevcut. Ayrıca başınızı korumanızı da tavsiye ediyor, diye ekliyor.
Geri tepme kalça kaslarının tamamını kullanıyor mu?
Evet, varyasyonlar gluteus maximus, medius ve minimus'u hedef alır.
Kaç dizi planlanmalı?
Planlarda üç veya dört seriden bahsediliyor.
Sırt ağrısından nasıl kaçınılır?
Kolonu nötr ve orta düzeyde bir yükte tutun.
