Çıplak kolları kolsuz bir tişörtün içinde aynanın önünde duran birçok kişi birdenbire kolun arkasındaki bu küçük salınımı fark ediyor. Hava sıcakken bile ceketinizi üzerinizde tutma isteği uyandıran ünlü “yarasa kolu” efekti. Peki ya çözüm, Instagram hikayelerinin bir bölümünden daha kısa sürede, evde yapılabilecek birkaç hedefe yönelik harekette yatıyorsa?
Yaşla birlikte kas kütlesi azalmaya başlar, bazen 30'lu yaşlardan itibaren kaslarınızı yeteri kadar uyarmazsanız yaş, güneş, tütün veya dengesiz beslenme nedeniyle cilt elastikiyetini kaybeder. İnce figürler bile kollarının gevşediğini görebilir. İyi haber: Kısa ama düzenli bir rutinle biceps, triceps ve omuzlarınıza odaklanarak kollarınız yeniden daha sıkı hale gelebilir.
Kollarınız neden gevşer ve 10 dakika bazı şeyleri nasıl değiştirebilir?
Kas kütlesi eridiğinde, özellikle triceps brachii'nin günlük yaşamda çok az kullanıldığı kolun arka kısmında, dokular cildi destekleyecek daha az “çerçeveye” sahip olur. 40 yaşından sonra hareketsiz kalırsanız, güneşten korunmanızı veya beslenmenizi ihmal ederseniz bu durum artar. Sonuç: Her hareketle hafifçe hareket eden daha az kaslı bir kol.
Tersine, düzenli olarak biceps, triceps ve deltoidleri işe almak, mutlaka “şişme” olmadan tonu artırır. Gevşemenin en görünür olduğu kolun arkasını ve omuzların üst kısmını hedef alan egzersizleri seçmeniz koşuluyla, evde günlük 10 dakikalık bir uygulama daha sıkı bir kol görmek için yeterli olabilir.
Evde kollarınızı geliştirmek için 6 temel egzersiz
Bu mini seans için sadece bir mata ve dilerseniz dambılların yerini alacak iki küçük şişe suya ihtiyacınız var. Buradaki fikir, kas güçlendirmeye başladığınızda bile kolun ana kaslarını çalıştıran hareketleri erişilebilir durumda tutarak sıralamaktır.
- Triceps şınavı: Eller göğsün altında kenetlenir, dirsekler göğse yakın, kolun arkasını hedef alır.
- Sandalye eğimi: Sağlam bir sandalyenin kenarında oturarak, dirseklerinizi bükerek pelvisinizi indirip kaldırırsınız.
- Pazıları su şişeleriyle kıvırın: kollar vücudun yanında, avuç içleri öne doğru bakar, şişeleri omuzlara doğru kaldırırsınız.
- Baş üstü triseps uzantıları: Her iki elinizde bir şişe tutarak eğilirsiniz ve kollarınızı başınızın arkasına uzatırsınız.
- Yanal kaldırmalar: kollar hafifçe bükülmüş, deltoidleri şekillendirmek için şişeleri omuz hizasına kadar kaldırıyorsunuz.
- Hızlı vuruşlar: kollar yanlara doğru uzatılır, yukarı ve aşağı küçük hareketler yapılır ve ardından 30 saniye boyunca daireler çizilerek izometrik havai fişekler halinde bitirilir.
Yaklaşık 10 dakikalık süre içinde kalmak için, her egzersizi kendinizi rahat hissettiğiniz sürece yapın ve ardından yukarıda açıklanan 30 saniyelik hızlı vuruşlarla tutarlı bir şekilde bitirin. Önemli olan tekrarları saymak değil, her hareketin sonunda eklem ağrısı olmadan gerçek lokal kas yorgunluğunu hissetmektir.
Bu egzersizleri gerçekten etkili bir ekspres rutine dönüştürün
Her hareketi bir kez, kendi hızınızda gerçekleştirerek, düzenli nefes alarak ve özellikle sandalye eğimi ve triseps şınavı için hareketin inişini kontrol ederek başlayabilirsiniz. Bu kontrol, çok az yükle veya hiç yük olmadan bile kas çalışmasını vurgular. Zamanla, programınız ve enerjiniz izin verirse devreyi ikinci kez tekrarlayabilirsiniz.
İdeal olan, bu kol egzersizlerini haftada 4 veya 5 gün evde, örneğin sabah duştan önce veya akşam dizi izlerken uygulamaktır. Bazı çevrimiçi oturumlarda kolları şekillendirmek için 7 ila 15 dakikalık formatlardan bahsediliyor; Burada hedeflenen bu 10 dakika, sadece bir mat ve su şişeleriyle seviyenize göre uyarlayabileceğiniz sağlam bir temel görevi görüyor.
Günde 10 dakika ayırarak kollarınızı geliştirmek gerçekten mümkün mü?
Evet, düzenli kaldığınız ve genellikle unutulan triceps kaslarınızı gerçekten çalıştırdığınız sürece. Haftada birkaç kez tekrarlanan, iyi hedeflenmiş 10 dakika, özellikle günlük olarak daha fazla hareket ediyorsanız ve genel yaşam tarzınıza dikkat ediyorsanız, kollarınızı yavaş yavaş güçlendirin.
Evde bu kol egzersizleri için ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır, basit bir halı yeterlidir. Küçük su şişeleri veya hafif dambıllar, pahalı ekipmanlara yatırım yapmadan daha eksiksiz bir egzersiz için biseps buklelerine, baş üstü triseps uzatmalarına ve yanal kaldırmalara yalnızca biraz direnç katabilir.
Bu egzersizler kollarıma çok fazla hacim kazandıracak mı?
Bu ekspres format ile hafif yükler ve esas olarak kas dayanıklılığı üzerinde çalışan kollar, özellikle güç ve belirginlik kazanır. Özellikle kadınlarda çok fazla hacim kazanma riski çok düşüktür çünkü burada amaç kolun silüetini sıkılaştırmak ve düzgünleştirmektir.
