Sanki basit bir spor değişikliği silüetinizi yeniden şekillendirmeye yetiyormuş gibi her yerde “yağlarınızın kasa dönüşmesi”nden bahsediyoruz. Ancak yaygın olarak paylaşılan bu ifadenin arkasında çok kesin bir prensip vardır: tartıdaki sayıdan ziyade yağ kütlesi ile kas kütlesi arasındaki dengeye göre hareket eden vücut yeniden bileşimi. O zaman asıl soru şu oluyor: Ne tür bir spor bu mekanizmayı gerçekten harekete geçiriyor?
Çünkü sonuçta mesele sadece daha fazla hareket etmek değil, aynı zamanda kas kazanırken yağ kaybetme çabalarının doğru kombinasyonunu seçmektir. Antrenman, beslenme ve dinlenmeyi akıllıca düzenleyerek birkaç ay içinde siluetinizi, bazen neredeyse sabit bir ağırlıkla gözle görülür şekilde değiştirebilirsiniz. Hangi spora öncelik verileceği henüz belli değil.
Vücut yeniden bileşimi: hangi spora öncelik verilmeli?
Biyolojik olarak yağlar asla kasa dönüşmez; bunlar iki farklı dokudur. Here'ın editör kadrosunun özetlediği gibi, Bu ikili harekete neden olmak için temel, direnç eğitimi olarak da adlandırılan vücut geliştirme eğitimidir.
Etkili programlar haftada 3 ila 4 güçlendirme seansı etrafında döner, bazen en motive olanlar için 5'e kadar çıkabilir. Çoğunlukla squat, hamle, bench press, row, pull-up, deadlift, push-up veya pull-up gibi poliartiküler hareketlere dayanırlar ve yükleri kademeli olarak artırırlar. Evde aynı prensip vücut ağırlığı, dambıl, kettlebell veya lastiklerle de çalışır.
Hibrit spor, HIIT ve kardiyo: yağ yakmanın birleşimi
Şu andaki en büyük trend, direnç egzersizleri ile yüksek yoğunluklu kardiyoyu birleştiren hibrit spor seanslarıdır (Hyrox, ATHX, Burning Park, vb.). Bu çaba değişimi, enerji harcamasını maksimuma çıkarırken büyüme hormonlarının üretimini teşvik eder. Kaslarda mikro yırtılmalar meydana gelir; bu, vücudun onları güçlendirmesi için bir sinyaldir ve yakılan kaloriler önemli ölçüde artar.
Bu tonik formatların yanı sıra daha ılımlı kardiyo da hala yerini koruyor: koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, yüzmek ve hatta tempolu yürüyüş. Güç çalışmasını tamamlar ve onun yerini almaz. Günde 7.000 ila 10.000 adım yürümek, sizi yormadan genel harcamalarınızı artırır ve haftada bir veya iki kısa HIIT seansı, vücut kompozisyonunu desteklemek için fazlasıyla yeterlidir.
Kaç seansta ve ne kadar sürede şeklinizin değiştiğini göreceksiniz?
Çoğu insan için haftada 3 ila 4 egzersiz temposu iyi sonuç verir ve bir veya iki gün daha hafif kalır. Örneğin :
- Pazartesi: tam vücut ağırlığı antrenmanı
- Çarşamba: ağırlık antrenmanı + kısa HIIT tipi kardiyo bloğu
- Cuma: ağırlık antrenmanı veya hibrit seans artı günlük aktif yürüyüş
Bu tür bir rutinde ilk fiziksel değişiklikler 6 ila 8 hafta sonra ortaya çıkabilir. Kaynaklarda adı geçen araştırmalar, 12 ila 16 haftada yaklaşık 1,5 kg kas kazanıldığını ve 2 ila 3 kg yağ kaybedildiğini, 3 ay sonra etrafınızdakilerin sıklıkla fark ettiği bir dönüşüm olduğunu bildiriyor. Sporun “tutunması” için diyetin şu şekilde olması gerekir: günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 g protein alımı, %10 ila 20 oranında orta düzeyde kalori açığı veya ihtiyaçlara yakın kalori, 7 ila 9 saatlik geceler ve kortizolü sınırlamak için stres yönetimi.
Başladığınızda vücut kompozisyonu için hangi sporu seçmelisiniz?
En basiti, aktif günlük yürüyüşle desteklenen haftada 3 tam vücut ağırlığı antrenmanıdır. Daha sonra isteğinize bağlı olarak diğer sporlar da eklenebilir.
Sadece kardiyo ile vücut kompozisyonunu başarabilir miyiz?
Kardiyo enerji harcamasını artırmaya yardımcı olur, ancak direnç olmazsa vücut aynı zamanda kas kaybeder. Vücut geliştirme veya herhangi bir kuvvet çalışması hala gerekli.
Figürünüzü dönüştürmek için haftada kaç spor seansı var?
En etkili programlar haftada 3 ila 4 güçlendirme seansının yanı sıra yürüyüş gibi günlük aktivite ve muhtemelen 1 ila 2 kardiyo seansı sunar.
Vücut yeniden yapılanmasının sonuçlarını görmek ne kadar sürer?
İlk değişiklikler genellikle 6 ila 8 hafta sonra fark edilir. Dönüşüm genellikle yaklaşık 3 aylık düzenli eğitimden sonra açıkça görünür hale gelir.
Kaynaklar
- Güzellik Testi
“Kilo verme bu spor ve diyet yöntemi kas inşa ederek yağları eritir, bunu mutlaka benimsemelisiniz”
