Kot pantolondan dışarı çıkan mide, yemeklerden sonra oluşan şişkinlik hissi, özellikle boyuna doğru çekilen mekikler… Birçoğu, sonunda belirgin bir bel ölçüsüne kavuşmak için daha yumuşak bir yöntem arar. Pilates, sırt veya boyna eziyet etmeden vücudun merkezini çalıştırmayı vaat ediyor. Ve ilginç olan bir şey var: Bazı hareketler doğrudan alt karın bölgesini hedef alıyor.
Pilates, nefes alma ve hizalanma üzerinde oynayarak esas olarak beli içeriden şekillendiren derin karın kaslarını harekete geçirir. Pilates uzmanı, kalifiye spor fitness antrenörü Myriam Ferrus, bu prensipten hareketle, kaslı bir karın bölgesini şekillendirmeye ve düz bir karın sağlamaya yardımcı olacak beş favori egzersizi seçti.
Pilates neden derin karın kaslarını hedef alarak beli inceltir?
Düz karın etkisini tam olarak anlamak için her şey yüzeysel karın kasları ile derin karın kasları arasındaki farktan başlar. Pilates öğretmeni Audrey Brun'un hatırladığı gibi, Aufenin'in alıntısıyla açıklıyor.
Bu “merkez” aynı zamanda sırtı korur ve duruşu iyileştirir. , spor koçu, Pilates öğretmeni ve diyetisyen Mélanie Micaux'yu özetliyor, Marie Claire tarafından alıntılanmıştır. Sonuç: travmatik bir dizi egzersiz olmadan şekillenen bir bel çizgisi.
Pilates: Antrenörün sıkı karın kasları için en sevdiği 5 egzersizi
Myriam Ferrus'un (@pilates_classic_and_fun) seçiminde, sistematik olarak karın kaslarını şekillendiren beş hareket görülüyor:
- Tek Bacak Esnetme: enine ve eğik, postüral dayanıklılık.
- Çift Bacak Esnetme: genel karın kemeri, omuz ve kalça hareketliliği.
- Çift Bacak Alt Kaldırma: alt karın bölgesi, çok sıkı alt karın bölgesi.
- Tekme ile Omuz Köprüsü: kalça kasları, diz arkası kirişleri, sırt, göbek bölgesi.
- Makas: Kalça hareketliliği, karın kaslarının sürekli aktivasyonu.
Sırt üstü yatarak, Tek Bacak Esnetme ve Çift Bacak Esnetme, her bacak değişikliğini nefes alma veya nefes verme ile koordine ederek, dönüşümlü bacaklarla uygulanır. Çift Bacak Alt Kaldırma, Pilates V'den her iki bacağınızı da düz bir şekilde indirmenizi ve alt karnınızın bükülmeden yukarı çıkmasını sağlamanızı gerektirir. Tekme ile Omuz Köprüsü bir köprüde gerçekleştirilir, pelvis omuzlar ve dizlerle hizalanır, ardından bir bacak tavana doğru yükselir ve ardından destekleyici diz seviyesine iner. Son olarak Makas, her nefes alışta yüksekteki bacağı iki küçük çekişle bir bacağını tavana, diğerini yere doğru değiştirir.
Bu Pilates egzersizlerini düz karın rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Evde mini bir seans şu sırayı takip edebilir: Tek Bacak Esnetme, Çift Bacak Esnetme, Çift Bacak Kaldırma, Tekme ile Omuz Köprüsü, ardından Makas. Başlangıçta yavaş tempoda egzersiz başına sekiz ila on tekrar yeterlidir. Bazı uygulayıcılar hızlı etkiler bildirdiler: My Jugaad sitesinden alıntı yapan emekli hemşire Véronique diyor.
Koç Nathalie Errandonea ayrıca oturma odasının doğaçlama bir stüdyoya dönüşebileceğini de hatırlatıyor: Vogue'dan alıntı yaparak açıklıyor. Haftada birkaç kez birkaç dakika boyunca kaymaz bir yüzey üzerinde çıplak ayakla pratik yapmak, her nefes verişte perineyi devreye sokmak ve alışılmadık bir ağrı ortaya çıktığında hemen durmak fikri devam ediyor.
Düz karın pilates: Sonuçları görmek ne kadar sürer?
Geri bildirimler genellikle haftada birkaç kez pratik yapmanız ve bu çalışmayı dengeli bir yaşam tarzıyla birleştirmeniz koşuluyla yaklaşık üç hafta içinde meydana gelen değişikliklerden söz eder.
Bu 5 Pilates egzersizi klasik egzersizin yerini mi alıyor?
Derin karın kaslarını daha çok hedef alarak sırt ve boynu rahatlatırlar. Birçok kişi belini yeniden şekillendirmek için mekik yerine bunları kullanıyor.
Bu Pilates karın kası rutinini haftada kaç kez yapmalısınız?
Haftada iki ila üç tam seans yapmayı hedefleyin; tekrarlar üzerine yığılmak yerine nefesinizi düzgün tutun ve sırtınızın alt kısmını mat üzerinde ağır tutun.
Bu Pilates egzersizleri 60'tan sonra uygun mudur?
Evet, azaltılmış bir amplitüd uygulamanız, merkezin kontrolünü sürdürmeniz ve sırt veya kalp sorunları durumunda tıbbi yardım almanız koşuluyla.
