Yo-yo diyeti yapmadan, sıkı kollara ve düz bir karına sahip olurken kilo vermek bir hayaldir. Hala sıklıkla kütle kazanımı ve kuruluk arasında geçiş yapmamız gerektiğine inanıyoruz. Vücut yeniden kompozisyonu başka bir yol sunuyor.
Biraz teknik olan bu terimin arkasında terazideki sayıdan ziyade yağ kütlesi ve kas kütlesiyle oynama fikri yatıyor. Antrenman, beslenme ve iyileşmeyi koordine ettiğiniz sürece kilo verirken aynı zamanda kas da kazanabilirsiniz.
Vücut yeniden bileşimi: gerçekte nasıl çalışır?
Vücut yeniden kompozisyonu, yağı azaltırken yağsız kütleyi arttırmayı amaçlamaktadır. Yalnızca ağırlığı azaltmak yerine, neredeyse sabit bir dengeyle bile daha tonlu bir siluet elde etmek için kumaşların dağılımını değiştirmeyi amaçlıyor.
Gıda açısından iki yaklaşım mevcuttur. Bazı programlar, özellikle hareketsiz yeni başlayanlar için, günlük enerji ihtiyaçlarına mümkün olduğunca yakın kalır. Diğerleri ise %10-20 civarında orta düzeyde bir kalori açığı yaratır. Her durumda, protein miktarı günde kilo başına 1,6 ila 2,2 g arasındadır ve alım miktarı 20 ila 40 g'dır.
Vücut yeniden bileşimi: vücut geliştirme, diyet ve dengeye kavuşma
Vücut geliştirme daha sonra merkezi parça haline gelir. Etkili programlar genellikle haftada 3 ila 4 güçlendirme seansı etrafında döner; squat, hamle, bench press, row, pull-up, deadlift, şınav veya pull-up gibi poliartiküler hareketlerle yükleri kademeli olarak artırır.
Günlük aktivite ve biraz kardiyo, güç çalışmasının yerini almadan bu temeli tamamlar. Günde 7.000 ila 10.000 adım yürümek masrafı artırır. Ve sonra iyileşmenin ağırlığı ağır basıyor: 7 ila 9 saatlik geceler, kortizolü sınırlamak için stres yönetimi, haftada bir ila iki daha hafif gün.
Vücut yeniden bileşimi: kimin için, hangi sonuçlar, nasıl izlenecek
Bazı profiller özellikle iyi yanıt veriyor: yeni başlayanlar, aradan sonra geri dönen insanlar, çok fazla yağ rezervine sahip zayıf veya aşırı kilolu profiller. Çalışmalar, 12 ila 16 haftada yaklaşık 1,5 kg kas kazanıldığını ve 2 ila 3 kg yağ kaybedildiğini bildirmektedir. Çevrenizdekiler genellikle 3 ay sonra dönüşümü fark etmeye başlarlar, daha sonra 6 ay civarında iyice netleşir.
İlerleme kademeli olarak devam ediyor. Bazı çalışmalar, iyi izlenen yeniden kompozisyonun, başlangıçtaki ağırlığa kıyasla %7'ye kadar ağırlık kaybıyla sonuçlanabileceğini öne sürüyor. Terazi karşısında paniğe kapılmadan trendi takip etmek için şunlara bakmak daha doğru olur:
- bel ölçüsü;
- aylık fotoğraflar;
- eğitim sırasında yükler ve duyumlar.
Vücudun yeniden düzenlenmesi mutlaka tartıdaki ağırlığı azaltır mı?
Hayır. Kilonuzda büyük bir düşüş olmadan yağ kaybedebilir ve kas kazanabilirsiniz.
Etkili vücut yeniden yapılanması için haftada kaç spor seansı var?
Genellikle haftada 3 ila 4 güçlendirme seansının yanı sıra aktif bir günlük yürüyüş yapmayı hedefleyin.
Vücudunuzun yeniden kompozisyonunu ayarlamadan önce aynı planı ne kadar süreyle tutmalısınız?
Kalori ayarlaması veya antrenman yapmadan önce aynı çerçeveyi en az 4 ila 6 hafta koruyun.
