Düz bir karın hayal ediyorsunuz ama boynunuzu ve sırtınızı zorlayan karın kasları yaparak saatler geçirecek ne zamanınız ne de arzunuz var. Oturma odasında ekipmansız yapılabilecek 15 dakikalık ekspres tur fikri daha sonra çok cazip gelmeye başlıyor. Geriye bir soru kalıyor: Vücudunuza zarar vermeden bu çeyrek saatin gerçekten etkili olması için hangi hareketleri birbirine zincirlemeniz gerektiği.
Derin göbek ve saygın karın bandı kavramı tam da burada devreye giriyor. Hareket uzmanı Dorothée Marro bize bunu hatırlatıyor: Femme Actuelle tarafından yayınlanan bir Instagram videosunda açıklıyor. Ve onun mesajı, kısa ama iyi yapılandırılmış pistlere güvenen antrenörlerin mesajını yansıtıyor.
Düz karın: Neden karın kaslarınızı çalıştırma şeklinizi değiştirmelisiniz?
Dorothée Marro için bazı klasik karın kasları tamamen verimsizdir. O uyarıyor: . Bu çok sıkıştırıcı hareketler Sonuçta, bir
Beli kaplayan bu ünlü doğal korse olan enine kasları çalıştıran egzersizlere olan ilginin nedeni budur. Bu yaklaşımda her hareket nefes almaya dayalıdır: Dorothée Marro şöyle açıklıyor: Kesin ve düzenli kaldığı sürece kısa devre çok etkili olabilir.
Antrenör Aurélien'in 15 dakikalık düz karın ekspres turu
Spor antrenörü Aurélien (@aurelien_coaching) Instagram'da yeni başlayanlar için tasarlanmış, mekik çekmeden özel bir karın kasları egzersizi hayal etti. Molalar da dahil olmak üzere yaklaşık çeyrek saat süren bu sekans, tüm vücudu çalıştırırken beli inceltmek için bacakların güçlendirilmesini, göbek bölgesini ve derin nefes almayı birleştirir.
Prosedür basit: Her bloğu 10 saniyelik aralarla yapıyoruz, karnımızı biraz içeride ve sırtımızı uzun tutuyoruz.
- Uylukları, kalça kaslarını ve göbek bölgesini harekete geçirmek için 20 klasik squat.
- 1 dakika uzanıp nefes almaya ve enine odaklandık.
- Gövdeyi sabitlerken bacakları birbirine bağlamak için dönüşümlü olarak bacak başına 20 hamle.
- Yeni başlayanlar için diz üzerinde seçeneği de dahil olmak üzere 10 şınav.
- Önkollara 1 dakikalık plank yaparak karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın.
- Sırtınızda 1 dakikalık hipopresif karın kasları, nefes verirken karnınızı içeri çekin.
Bu düz karın devresini 4 hafta boyunca nasıl entegre edebilirim?
Bu ekspres devrenin gerçekten dönüştürücü olabilmesi için, birkaç kısa program, 3 ila 4 hafta boyunca haftada 15 dakikalık 3 ila 5 seanslık düzenli pratik yapmanızı önerir. İyi bir temel, ilk birkaç gün tam dönüşle başlamak, ardından yavaş yavaş ilerlemek ve hareketleri hız yerine daha fazla kontrolle sıralamaktır.
Öncelik sizin hissinizdir: eğer alt sırtınız çekilirse veya leğen kemiğinde bir baskı hissi ortaya çıkarsa, genliği azaltırsınız veya bir mola verirsiniz. Dorothée Marro'nun bize hatırlattığı gibi nefesinizi merkezde tutmak her şeyi değiştirir: Kanatlarınızı yakmadan ilerlemenizi sağlayacak basit bir rehber.
Bu 15 dakikalık düz karın devresini haftada kaç kez yapıyorsunuz?
Kısa devreler için genellikle haftalık 3 ila 5 seans sıklığı önerilir ve en az bir günlük gerçek kas iyileşmesi sağlanır.
Daha düz bir karın görmek ne kadar sürer?
Ekspres programlar, düzenli kalmanız ve iyi bir yaşam tarzı sürdürmeniz koşuluyla genellikle 3 ila 4 hafta içinde yapılacak değişikliklerden bahseder.
Bu devre sırt ağrısı çeken yeni başlayanlar için uygun mudur?
Yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ancak bel ağrısı veya pelvik taban zayıflığı durumunda bir sağlık uzmanının tavsiyesine başvurmak daha iyidir.
